Il modo migliore per perdere peso? Quello che molti esperti non dicono
Qual’è il modo migliore per perdere peso? – Juicing e detossificanti, chetogenica, digiuno-intermittente, paleolitica. Avrete certamente sentito parlare di queste ed altre diete negli ultimi anni. Di seguito vediamo le caratteristiche di alcune tra le più popolari diete, e capiamo insieme qual’è, secondo la scienza, il modo migliore per perdere peso in modo funzionale.
Diete Juicing e detossificanti
Queste popolari diete utilizzate per la perdita di peso, si riferiscono generalmente ad un ristretto periodo di tempo, spesso inferiore a tre settimane. Durante questo periodo, l’assunzione di calorie avviene attraverso il consumo di spremute o centrifughe e attraverso il consumo di integratori per rimpiazzare i pasti della giornata. Alcune varianti prevedono addirittura l’utilizzo di lassativi.
Pur non avendo solide evidenze scientifiche, molte riviste e centri che si occupano di salute e benessere propongono le innumerevoli varianti declinate come soluzione per la perdita di peso.
Attenendosi a tali diete si assiste ad una perdita di peso dovuta alla sostanziale riduzione dell’introito calorico: nessuna di queste prevede un’assunzione maggiore di 1200 kcal al giorno.
Perché queste diete non sono funzionali per perdere peso?
Innanzitutto qualsiasi strategia per la perdita di peso che non preveda una fase di mantenimento risulta effettivamente poco realistica, in quanto sappiamo bene come l’obiettivo più difficile sia quello di mantenere il peso raggiunto. Tali diete infatti, condotte in modo periodico alternato, non favoriscono una stabilità dell’introito calorico e dello stile alimentare, con ovvie ripercussioni sull’oscillazione del peso.
Altro problema è l’esclusione di determinati alimenti con conseguenti problematiche nutrizionali. L’uso di integratori alimentari come sostituti di alimenti, non è consigliato. Infatti, se i nutrienti vengono assunti in modalità e quantità adeguate, e non vi sono particolari condizioni mediche, non si necessita alcuna integrazione.
La dieta chetogenica
Questa dieta implica una ridotta assunzione di carboidrati e massimizza l’introito proteico, inducendo uno stato di chetosi nel nostro organismo. Rientra nelle cosiddette VLCD, ovvero le Very Low Calorie Diets, diete a ridotta assunzione giornaliera di calorie. Nella dieta chetogenica gli zuccheri rappresentano meno del 5% delle calorie assunte giornalmente.
Tale dieta viene spesso utilizzata con successo per patologie come l’epilessia e la steatosi epatica non alcolica.
Ma che efficacia è stata osservata per la perdita di peso?
Molti studi proclamano una straordinaria efficacia nelle persone con obesità, fino a 2,5 kg a settimana di peso perso. Dati in letteratura riportano indicazioni differenti: uno studio comprendente 1577 persone con BMI maggiore di 30, ha riscontrato come la dieta chetogenica comporti una perdita di peso di soli 0.9 kg in più rispetto ad una dieta povera di grassi a 12 e 24 mesi. Questo ed altri studi indicano, in realtà, come la differenza nella perdita di peso con la dieta chetogenica sia generalmente non clinicamente significativa rispetto alle altre diete.
Inoltre sono stati osservati effetti collaterali, più o meno invalidanti, in soggetti che stavano conducendo una dieta chetogenica: crampi addominali, diarrea o costipazione, alitosi, acidosi e calcolosi renale.
La dieta digiuno-intermittente
Anche conosciuta come digiuno-periodico, questa dieta è annoverata tra le strategie per perdere peso che ha acquisito popolarità negli ultimi 2 anni. Prevede il digiuno per un periodo di tempo che va dalle 16 alle 48 ore, durante il quale, vi è una ridottissima o assente assunzione calorica, seguito da periodi di alimentazione normale.
Sono state sviluppate diverse varianti ognuna delle quali prevede un tempo di digiuno e un’assunzione calorica differente.
Ad ogni modo, le diete con digiuno intermittente, portano ad una perdita di peso in quanto l’introito calorico viene ridotto di circa il 25% rispetto all’introito iniziale dell’individuo.
Sarebbe questo il modo migliore per perdere peso?
Possiamo rispondere a questa domanda con due affermazioni scientificamente valide.
La prima fa riferimento ai pochissimi studi che ne hanno rilevato l’efficacia e osservato gli effetti collaterali. Inoltre, attualmente, non esistono studi sull’uomo che abbiano comparato una strategia di digiuno rispetto ad un’altra. Risulta importante sottolineare quanto sia difficile se non impossibile mantenere nel tempo questo tipo di alimentazione intermittente.
La seconda riguarda la quasi totale concordanza nella letteratura scientifica, di evitare periodi di digiuno superiori a 4 ore consecutive, per non incorrere in comportamenti di binge “abbuffate” che spesso vengono sperimentati da soggetti sottoposti a restrizione calorica prolungata.
La dieta Paleolitica
Molto popolare più per il nome che per la sua efficacia scientifica, tale dieta comporta l’assunzione di cibi “paleolitici” che includono frutta, verdura, uova, pesce, tofu, noci ma proibisce cereali, grano, legumi e latticini. Sostanzialmente la dieta paleolitica concede solo cibi non processati, ovvero non lavorati e confezionati, caratterizzati da tempi lunghi di conservazione.
Perché questa dieta non è funzionale per perdere peso a lungo termine?
Importante ricordare gli effetti collaterali sulla salute causati dalla totale esclusione di latticini, che potrebbe comportare una diminuzione del calcio e predisporre dunque ad una fragilità ossea.
Inoltre, i pochi studi scientifici condotti, non evidenziano differenze significative nella perdita di peso a distanza di 24 mesi rispetto ad altri regimi alimentari.
COME PERDERE PESO DUNQUE?
Nel complesso la letteratura evidenzia come le diverse diete abbiano un’efficacia similare sulla perdita di peso a breve termine, ma ciò è valido fin tanto che vengono seguite rigidamente.
Uno dei limiti che accumuna in generale le diete è proprio la loro scarsa sostenibilità nel tempo, e la difficile applicazione nella vita di tutti i giorni, caratterizzata da impegni, lavoro e imprevisti personali.
Un altro limite riguarda sicuramente la disposizione individuale con la quale la dieta viene intrapresa. Quando l’obiettivo principale rimane la mera perdita di peso o il miglioramento estetico, rispetto alla volontà di un più generale miglioramento dello stile di vita, i risultati saranno meno stabili e duraturi nel tempo.
Il modo migliore per perdere peso? Le ricerche scientifiche nel campo della perdita di peso, evidenziano come soltanto approcci che prevedono l’integrazione di uno stile di vita attivo ed una sana alimentazione siano efficaci a lungo termine.
Prove più recenti sottolineano inoltre come interventi psicologici personalizzati volti ad incrementare il cambiamento dello stile di vita e alimentare siano efficaci non solo nella perdita di peso, ma anche nel mantenimento nel medio e lungo termine.
- Stile di vita attivo: attività fisica formale (praticare sport e attività strutturata in modo regolare) ed informale (come salire scale a piedi e muoversi spesso).
- Sana e regolare alimentazione: la “regola” dei 5 pasti al giorno (3 pasti principali e 2 spuntini, a metà mattinata e a metà pomeriggio). La dieta mediterranea è la migliore risorsa che abbiamo.
- Strategie psicologiche basate sull’approccio cognitivo-comportamentale: il modo in cui pensiamo (idee irrazionali e disfunzionali) determina il modo in cui mangiamo e la nostra relazione con il cibo.
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Bibliografia:
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