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Stai smettendo di fumare? Come prevenire l’aumento di peso

17 Giugno 2019 Giugno 24th, 2019 Obesità e Sovrappeso

La riduzione del fumo è una priorità di salute globale. L’OMS stima come ogni anno circa 6 milioni di morti siano collegate al fumo.
Il fumo è associato ad un aumentato rischio di insorgenza di alcuni tipi di cancro, diabete mellito di tipo2, disturbi cardiovascolari, disfunzioni erettili negli uomini, problemi riproduttivi nelle donne e numerosissimi disturbi respiratori. Inoltre, i fumatori solitamente riportano alti livelli di trigliceridi e bassi livelli di HDL colesterolo rispetto ai non fumatori.

Nel 2015 per la prima volta, alcuni studi hanno riportato un’associazione tra fumo e suicidio.

Il primo effetto collaterale a cui si assiste durante l’interruzione del fumo è l’aumento del peso.

Ciò vale in particolar modo per le donne, portandole spesso ad interrompere i tentativi di smettere di fumare.
Numerosi studi hanno evidenziato come smettendo di fumare la quota calorica giornaliera aumenterebbe di 230 kcal circa, ed in alcuni soggetti, il peso aumenterebbe fino a 10 kg nell’anno.
Due dati interessanti sono costituiti dal genere e dal numero di sigarette fumate in un giorno.

Gli individui che riescono ad astenersi dal fumo per 40 settimane aumenterebbero di circa 4,6 kg, mentre quelli che lo fanno per meno di 20 settimane aumenterebbero di circa 1,2 kg. Inoltre, i giovani sembrerebbero aumentare di peso maggiormente rispetto agli adulti.

Per quanto riguarda il numero di sigarette fumate in un giorno, tra i fumatori moderati sono gli uomini che cercano di smettere ad avere maggiori probabilità di prendere peso rispetto alle donne. Tra i fumatori “accaniti” sono invece le donne che aumenterebbero maggiormente di peso rispetto agli uomini. Ciò suggerirebbe dunque come siano le donne ad avere maggior rischio di aumento di peso quando si smette di fumare.

Anche la dipendenza da nicotina risulta una variabile determinante: attraverso un test per la dipendenza da nicotina (FTND) è possibile rilevare un punteggio di alta o bassa dipendenza alla nicotina. I fumatori con alta dipendenza alla nicotina sono più predisposti ad un aumento ponderale dopo la cessazione del fumo rispetto ai soggetti con bassa dipendenza.

 

Perché si prende peso dopo aver smesso di fumare?

Secondo alcuni studiosi il potere che ha la nicotina nel sopprimere l’appetito può essere invertito quando si smette di fumare. È ipotizzato che i processi di ricompensa (reward) derivanti dal cibo siano simili a quelli derivanti dalla nicotina. Infatti, quando si smette di fumare, quella parte di ricompensa fornita precedentemente dalla nicotina verrebbe rimpiazzata da quella del cibo. Questo spiegherebbe, almeno in parte, come mai molte persone che smettono di fumare cominciano a mangiare di più.

Sembrerebbe che la nicotina aiuti anche a controllare le condotte alimentari compulsive. I fumatori con una storia di binge eating (abbuffate) mostrano maggiori difficoltà a smettere di fumare, e sono maggiormente inclini ad aumentare di peso.

Infine, anche la composizione del microbiota intestinale sembra essere modificata dalla cessazione del fumo. È osservabile una maggiore percentuale di Firmicutes e Actinobacteria, e rispettivamente una percentuale inferiore di Bacteroidetes e Proteobacteria. Questi risultati suggerirebbero come il fumo influenzi negativamente la composizione del microbiota intestinale negli esseri umani, e spiegherebbero in parte l’aumento di peso dopo la cessazione del fumo.

 

Come prevenire l’aumento di peso dopo aver smesso di fumare?

Diversi studi sconsigliano di impegnarsi in una perdita di peso quando si sta cercando di smettere di fumare. In questa delicata fase è però possibile attuare interventi focalizzati sul mantenimento del peso.
Poiché sembra che la maggior parte del peso venga acquistato nelle prime settimane dopo la cessazione del fumo, risulta fondamentale impegnarsi attivamente fin da subito nel mantenimento del peso.

 

Ecco 5 consigli per non aumentare di peso se stai smettendo di fumare:

  1. Cercare di fare 5 pasti al giorno: colazione, pranzo e cena + due spuntini.
  2. Usare una scheda di monitoraggio dell’alimentazione per focalizzarsi meglio sulle kcal introdotte nella giornata, e individuare i momenti in cui si verifica un forte impulso a mangiare “smanie di cibo”.
  3. Rispondere in maniera adeguata alle “smanie di cibo”: quando si smette di fumare, ci possono essere delle voglie improvvise di cibo che, se non assecondate, raggiungono il picco in 1-2 ore per poi sparire. Cercare di svolgere un’attività alternativa che sia incompatibile con l’alimentazione.
  4. Pesata intelligente: pesarsi esclusivamente una volta alla settimana a digiuno, e riportare il numero sul grafico del peso. È possibile monitorare così il proprio peso senza incorrere in scorrette interpretazioni.
  5. Fare una regolare attività fisica aiuta a ridurre i sintomi dell’astinenza da nicotina, come irritabilità, insonnia, craving, sintomi depressivi.

 

Bibliografia

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