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Come i problemi di insonnia influenzano il nostro modo di mangiare

3 Giugno 2019 Giugno 5th, 2019 Obesità e Sovrappeso

Numerosi studi scientifici hanno evidenziato come problematiche di insonnia aumentino l’introito calorico durante la giornata. Infatti, chi dorme meno ore durante la notte, tende ad assumere circa 300-500 kcal al giorno in più rispetto a chi ha un sonno ristoratore.

Tutto ciò a discapito di una sana e regolare alimentazione.

Le persone con problemi di insonnia dunque tenderebbero a:

  • Avere un aumentato appetito
  • Assumere dalle 300 alle 500 kcal in più
  • Fare un maggior numero di pasti e spuntini durante la giornata
  • Mangiare maggiormente durante le ore notturne
  • Svolgere meno attività durante la giornata
  • Preferire cibi ad alta palatabilità, ovvero più calorici
  • Aumentare le porzioni dei pasti

Queste caratteristiche sembrano però dipendere direttamente dal numero di ore di sonno perse: si osservano con una riduzione di almeno 3 ore di sonno per notte.
Inoltre, se si sta cercando di perdere peso, avere una buona qualità del sonno aiuta nella riduzione del calo ponderale. Dunque, importante considerare questo dato quando si affronta un percorso per la perdita di peso.

Nello specifico chi ha problemi di risveglio precoce ha un maggiore appetito nell’arco della giornata ed un minore senso di sazietà rispetto a chi si addormenta più tardi e a chi ha un sonno ristoratore.

Come capire se si hanno davvero problemi di insonnia?

Le problematiche di sonno che durano da pochi giorni a qualche settimana (meno di 3 mesi) si classificano come insonnia situazionale o acuta. Tipicamente, questa è associata ad uno stress riconducibili ad una situazione specifica.

L’insonnia cronica, o persistente, ha una durata di almeno un mese e comprende i seguenti criteri:

  • Risveglio precoce anticipato di almeno 30 minuti
  • Una quantità di tempo necessaria per addormentarsi di almeno 30 minuti
  • Difficoltà di inizio/mantenimento del sonno presenti più di 3 notti a settimana
  • Relativo malessere nelle ore diurne

Ecco 6 consigli pratici per una maggiore igiene del sonno:

  1. Dormire solo quanto è necessario per sentirsi riposati il giorno successivo
  2. Svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, 7 giorni su 7
  3. Effettuare una regolare attività fisica
  4. Assicurarsi di avere una camera da letto buia e silenziosa
  5. Eliminare i prodotti che contengono caffeina e gli alcolici
  6. Evitare di effettuare “pisolini” diurni

È possibile curare l’insonnia senza farmaci?

Numerose evidenze indicano ad oggi la terapia cognitivo-comportamentale dell’insonnia CBT-I come un trattamento validato empiricamente. La CBT-I comprende le seguenti tecniche:

  • Igiene del sonno
  • Tecniche cognitive
  • Controllo degli stimoli
  • Tecniche di rilassamento
  • Restrizione e regolarizzazione degli orari del sonno

 

Bibliografia

Hogenkamp, P. S., Nilsson, E., Nilsson, V. C., Chapman, C. D., Vogel, H., Lundberg, L. S., … & Dickson, S. L. (2013). Acute sleep deprivation increases portion size and affects food choice in young men. Psychoneuroendocrinology, 38(9), 1668-1674.

McNeil, J., Forest, G., Hintze, L. J., Brunet, J. F., Finlayson, G., Blundell, J. E., & Doucet, É. (2017). The effects of partial sleep restriction and altered sleep timing on appetite and food reward. Appetite, 109, 48-56.

Perlis, M. L. (2012). Il trattamento cognitivo-comportamentale dell’insonnia. Linee guida per la pratica clinica. FrancoAngeli.

St‐Onge, M. P. (2017). Sleep–obesity relation: Underlying mechanisms and consequences for treatment. Obesity reviews, 18, 34-39.