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L’alimentazione in estate: come mangiare in vacanza

29 Luglio 2019 Agosto 4th, 2019 Alimentazione e Nutrizione

Durante il periodo estivo, i ritmi e le abitudini alimentari possono cambiare anche in funzione delle vacanze. Molte persone possono trascorrere diverse settimane lontano da casa, e ciò può costituire un ostacolo ad un’alimentazione sana e regolare.

Non solo infatti rompendo la routine cittadina possiamo avere difficoltà a mangiare in modo regolare durante la giornata, ma può essere anche più complesso trovare quegli alimenti che siamo soliti mangiare.
Senza contare che nel periodo estivo aumentano gli aperitivi, i buffet e le cene al ristorante. Tutte queste situazioni portano inevitabilmente ad un aumento dell’introito calorico.

Inoltre, è importante ricordare come le temperature calde aumentino la proliferazione batterica, ed è dunque fondamentale osservare alcune attenzioni nella conservazione degli alimenti.

 

Ecco 5 punti da tenere a mente durante le vacanze estive:

 

1)   Frutta e verdura.

Vengono solitamente consumate in abbondanza durante il periodo estivo, anche sotto forma di frullati o centrifughe e consentono l’introduzione di molti nutrienti importanti. Da non confondere la frutta fresca con quella sciroppata o con alcuni succhi di frutta, per l’alto tenore di zuccheri.

 

2)   Eventi sociali.

Buffet, cene al ristorante, aperitivi e altro, possono contribuire ad un’alimentazione poco sana, caratterizzata da molti condimenti grassi, alimenti ipercalorici ma con bassa proprietà saziante e grandi quantità di sale. Tutto ciò può avere ripercussioni non solo sul peso, ma anche sul rischio di sviluppare alcune patologie quali ipertensione, ipercolesterolemie, iperglicemia e obesità. Una valida strategia, oltre a quella di limitare gli eventi (es. Aperitivo con cibi e bevande alle 19.00 o cena al ristorante alle 21.30), è quella di programmare cosa si andrà a mangiare ricordandosi sempre di prestare attenzione alla qualità piuttosto che alla quantità (es. una cena di pesce in un ristorante potrebbe apportare fino a 1800 kcal, limitare la quantità di alcol e/o evitare i cibi fritti).

 

3)   Alcolici e bevande.

1 g di alcol apporta circa 7 kcal. Un solo cocktail, contenendo super alcolici e zucchero, può apportare fino a 300 kcal. Una strategia per limitare il consumo di alcol potrebbe essere quella di scegliere la bevanda meno alcolica (es. sostituire un cocktail con una birra piccola o con un calice di vino). Altre bevande che vengono consumate durante l’estate sono quelle gassate o, il thè freddo. Nessuna di questa bevande ha potere dissetante e dunque aumentano nel breve periodo la sensazione di sete. L’acqua, nelle sue varianti con limone, fruttata, è la più efficace bevanda per dissetarsi.

 

4)   Regolarità dei pasti.

Durante le vacanze estive, spesso, viene spezzata la regolarità dei pasti quotidiani. A volte si salta la colazione perché ci si sveglia più tardi e si pranza in maniera frugale perché si ha poca fame. Alla sera invece si fanno aperitivi seguiti da cene abbondanti. Una strategia per evitare ciò è dunque di regolarizzare i pasti anche in vacanza con colazione, pranzo e cena e due spuntini. Gli spuntini possono essere fatti con frullati di frutta fresca, cereali, frutta secca o pane con prosciutto crudo/bresaola evitando cibi ipercalorici come gelati confenzionati, patatine fritte, dolciumi.

 

5)   Conservazione e igiene degli alimenti.

Il caldo compromette notevolmente la conservazione degli alimenti i quali, se non conservati in maniera adeguata, possono causare intossicazioni e/o malattie correlate. La regola aurea in estate è “mantenere la catena del freddo”, che consiste nel conservare gli alimenti sempre alla giusta temperatura, dal supermercato a casa fino al piatto. Porre attenzione anche ai cibi scongelati che non dovrebbero mai essere ricongelati, ma consumati al più presto.
In estate, il cibo è maggiormente esposto a fenomeni di deterioramento e quindi colonizzato da microrganismi patogeni. La cottura ad almeno 70° per 10 minuti è sufficiente ad eliminare la carica batterica dell’alimento.

 

Bibliografia:

– Dossier sicurezza alimentare. Ministero della salute. Salute.gov
– Altroconsumo. Alimentazione. Altroconsumo.it