La prima colazione, essendo il primo pasto della giornata dopo il digiuno notturno, è quello più importante per una sana alimentazione. Essa condiziona i pasti successivi influenzando dunque i livelli di sazietà nell’arco della giornata: un consumo adeguato che apporti tra il 15-25 % dell’energia complessiva giornaliera, sembrerebbe associato ad un minor introito calorico con spuntini inadeguati.
La maggior parte delle linee guida sulla sana nutrizione, suggerisce un consumo adeguato e giornaliero non solo per evitare deficit e carenze nutrizionali, ma anche per non incorrere in senso di stanchezza, difficoltà di concentrazione e ripercussioni sul peso corporeo.
In Italia i dati raccolti circa il consumo della prima colazione, indicano che nel complesso l’82% della popolazione ha l’abitudine di fare una prima colazione “adeguata”. Questo comportamento è più frequente tra le donne e nei bambini da 3 a 10 anni. Il 46% degli italiani sceglie a colazione latte o cappuccino e mangia qualcosa, il 20% prende thè o caffè e mangia qualcosa, ma l’11% consuma solo thè o caffè (ISTAT, 2017).
Prendendo però in esame solo la fascia di età scolare 8-9 anni, i dati cambiano: ciò che emerge è che solo il 60% dei bambini fa una colazione adeguata, il 31% fa colazione ma assumendo alimenti non adeguati, e l’8% non consuma affatto la prima colazione.
In che modo la prima colazione influenza la nostra salute?
Le ricerche scientifiche si occupano da diversi anni di indagare gli effetti della prima colazione sulla salute: in particolare, per quanto riguarda le performance cognitive, è stato osservato come un consumo giornaliero della prima colazione migliori le performance cognitive e riduca il rischio di incidenti sul lavoro dovuti a distrazioni. Inoltre, è stato osservato un livello di stress inferiore nei soggetti che consumano abitualmente la prima colazione rispetto a quelli che non la fanno.
Per quanto concerne l’impatto sul rischio cardiometabolico, si evidenzia come il consumo di una prima colazione adeguata svolga un effetto positivo sui fattori di rischio cardiovascolare: nello specifico l’apporto di cereali a colazione ha un effetto positivo sul profilo lipidico, mentre una colazione ricca di alimenti ad alto indice glicemico è associata a più bassi livelli di colesterolo HDL e più elevati livelli di trigliceridi plasmatici. Inoltre, consumatori abituali della prima colazione con cereali integrali sembrano avere un rischio inferiore di sviluppare ipertensione.
Riguardo al peso corporeo infine, sono presenti forti evidenze scientifiche che indicano come il consumo regolare della prima colazione che comprenda carboidrati come cereali integrali, sia associato ad un rischio nettamente inferiore di aumento di peso corporeo nel tempo. Consumare la prima colazione aumenterebbe dunque il senso di sazietà e permetterebbe di controllare e ridurre la quantità totale di calorie assunte nel corso della giornata.
5 consigli per consumare una prima colazione adeguata:
- E’ bene che la colazione venga consumata tutti i giorni e che apporti tra il 15 e il 25% dell’energia complessiva.
- La varietà nella scelta degli alimenti della prima colazione è importante, sia per la corretta assunzione di nutrienti che per favorire l’accettabilità del pasto.
- Latte e yogurt (preferibilmente a basso contenuto di grassi) è bene siano sempre presenti a colazione: le occasioni di consumo di questi alimenti nel corso degli altri pasti della giornata sono scarse, e la loro assunzione è fondamentale per un corretto apporto di calcio.
- Nella scelta dei cereali meglio orientarsi su quelli integrali per aumentare gli apporti di fibra alimentare.
- Una buona abitudine è quella di includere porzioni di frutta a colazione per aumentarne le occasioni di consumo.
Ricordarsi sempre di leggere attentamente le etichette dei prodotti scelti, così da poter limitare l’assunzione di sale, zuccheri semplici e grassi saturi.
E per quanto riguarda i succhi di frutta?
Oggi il consumo di succhi di frutta per colazione, anche in sostituzione della frutta fresca, è sempre in maggiore aumento, e questa abitudine non si limita alla sola fascia dei bambini.
È importante ricordare però una distinzione qualitativa delle bevande alla frutta:
Succo di frutta 100%: contiene solamente frutta fresca o conservata mediante refrigerazione o congelamento. Non vi è aggiunta di zuccheri, ma è presente una quantità di fruttosio naturalmente contenuto nella frutta.
Per esempio, un bicchiere di succo 100% arancia da 200ml contiene circa 6gr di fruttosio.
Succo di frutta da concentrato: contiene succo di frutta concentrato ricostituito con acqua, possono essere presenti zuccheri aggiunti.
Nettare di frutta: ottenuto con aggiunta di acqua alla purea di frutta e/o alla purea di frutta concentrata, contiene un tenore di succo e/o purea compreso tra il 25 e il 50%. Solitamente contenente zuccheri aggiunti.
Si consiglia pertanto di preferire quando è possibile i succhi di frutta 100% rispetto alle altre varianti, e di leggere ad ogni modo sempre le etichette così da valutare in modo consapevole la percentuale di zuccheri semplici presenti. Rispetto alla frutta è di fondamentale importanza ricordare che, successivamente alla trasformazione in succo di frutta, il quantitativo di fibra rispetto al frutto di partenza viene ridotto notevolmente, tanto da divenire quasi sempre trascurabile dal punto di vista nutrizionale.
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